Respiri liberi dal fumo. 6 strategie per liberarti dalle sigarette.

Articolo a cura della Dott.ssa Maria Cento

Smettere di fumare è la cosa più facile del mondo. Lo so perché l’ho fatto migliaia di volte.
(Mark Twain)

 Quante di voi hanno smesso di fumare o ci hanno provato sanno come liberarsi dalle sigarette sia una sfida tutt’altro che semplice.

Erroneamente il fumo di sigaretta viene spesso considerato un “vizio”, questa idea è  fuorviante in primo luogo perchè sembra definire l’uso della sigaretta come qualcosa di inesorabile, totalmente fuori dal nostro controllo; altro effetto negativo di questa credenza è che genera l’idea che per smettere di fumare sia necessaria una elevata forza di volontà. In quest’ottica, da un lato il fumatore è considerato privo di risorse,  se non la propria forza di volontà, per cessare la dipendenza, dall’altro viene alimentato il suo senso di colpa: se non smetti è perchè non lo vuoi abbastanza.

Il tabagismo è invece una vera e propria dipendenza nella quale sono implicate componenti comportamentali, fisiologiche e psicologiche che,  in un percorso di disassuefazione, vanno tutte considerate operando secondo un approccio multifattoriale.

Perchè si fuma?

  • In quanto comportamento appreso: fumare è una risposta comportamentale che hai imparato ad associare a determinate situazioni emotivamente rilevanti, connotate positivamente o negativamente. Gesti, ambienti che ricordano il fumo assumono una particolare valenza emotiva e funzionano da trigger ( ossia come evento attivante) del bisogno di fumare;
  • Come strategia di coping: in questo caso viene attribuita alla sigaretta il compito di gestire l’intensità emotiv ritenuta non gestibile in situazioni difficili e di stress;
  • A causa dell’abitudine: con il passare del tempo fumare diventa infatti un automatismo emolte sigarette vengono fumate in uno stato di non consapevolezza;
  • A causa della dipendenza: la nicotina è una sostanza psicoattiva che ha effetti pervasivi sulla neurochimica del cervello essa infatti stimolando recettori colinergici specifici determina un maggiore rilascio di dopamina ( neuromediatore del piacere) attivando un sistema di gratificazione e benessere che ha un ruolo fondamentale nel mantenimento della dipendenza. La dipendenza da nicotina determina inoltre i fenomeni di tollerenza e astinenza.

Se consideriamo tutti questi fattori, solo alcuni di quelli che sorreggono la motivazione al comportamento tabagico, comprendiamo facilmente come smettere di fumare richieda un cambiamento per molti emotivamente difficile da gestire. I fumatori, infatti,  investono la sigaretta dei più svariati ruoli e significati e abbandonarla  viene spesso vissuto come una privazione rispetto a qualcosa che offre loro la percezione illusoria di stare meglio.

Però, come dico sempre ai miei pazienti, smettere di fumare è come scalare una montagna: faticoso ma assolutamente fattibile.

 

6 STRATEGIE PER LIBERARTI DALLE SIGARETTE

  1. DIARIO DEL FUMATORE: prendi nota delle sigarette che fumi: ora, luogo, stato emotivo connesso alla sigaretta; valuta quanto è necessaria ( molto, abbastanza, poco); pensa se puoi fare altro per gestire quello stato ( noia, gioia, indifferenza, ansia…), e, infine, annota se l’hai fumata o meno.
  2. ELASTICO: ai miei pazienti, insieme al diario “prescrivo” ( e regalo) un elastico da mettere intorno al pacchetto (facendo una corce). La funzione dell’elastico è quella di interrompere l’automatismo che molte volte è connesso all’atto di fumare e di facilitare, insieme al diario, il passaggio a una maggiore consapevolezza.
  3. CONSAPEVOLEZZA: la voglia di fumare è un pensiero non un dato di realtà, allenati a riconoscerlo in quanto tale e a non farvimcorrispondere necessariamente un’azione di soddisfazione. Ricorda a te stessa tutte le volte in cui hai avuto un forte desiderio di qualcosa e sei stata in grado di rimandarne la gratificazione.
  4. TIME EXTENSION: ora che sai riconoscere il tuo deisideri come un pensiero, semplicemente rimandalo: aziona il tuo timer, manda avanti le lancette dell’orologio aumentanto sempre di più il tempo che lasci intercorrere tra il desiderio e il momento in cui lo realizzi.
  5. TEMPO PER OGNI COSA: hai dilatato i tempi tra il desiderio di fumare e l’atto di fumare e conseguentemente i tempi tra una sigaretta è l’altra. Sei pronta ad allenarti a dissociare la sigaretta dalle altre attività che svolgi durante la giornata: se vuoi fumare devi fare solo quello interrompendo qualsiasi altra cosa tu stia facendo.
  6. 12 ORE SMOKING FREE: cisiamo. Quando vorrai potrai sperimentare le tue prime 12 ore senza nicotina. Fissare una data aiuta. Allenati inizialmente facendo trascorrere 12 ore dall’ultima che fumi la sera alla prima del mattino;se sei già a buon punto prova a farlo durante la giornata.

Ricodati che fare una passeggiata all’aperto, bere dell’acqua, meditare e/o praticare del training autogeno possono esserti d’aiuto.

Se sei una fumatrice e desideri smettere puoi trovare tutte le informazioni relative ai Centri antifumo sul sito dell’Osservatorio fumo alcol e droga(OssFAD)dell’Istituto superiore di sanità o al numero verde contro il fumo: 800 554 088.

Inoltre in occasione della “Giornata Mondiale Senza Fumo” che ricorre il 31 maggio, puoi ricevere GRATUITAMENTE una valutazione della tua dipendenza da nicotina e il diario del fumatore, contattami per avere maggiori informazioni.

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Dott.ssa Maria Cento, Psicologa

Ipnosi Clinica Neo-ericksoniana. Terapeuta EMDR

 

riceve su appuntamento:

c/o psicologi del Benessere – via Camillo Hajech 10 – Milano

telefono: 333 72 74 839

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