Un’ esposizione al sole di 15-20 minuti ogni giorno permette al nostro organismo di produrre la quantità necessaria di vitamina D.
Oggi tutti parlano di Vitamina D ma, cosa sappiamo realmente di essa?
E’ noto che la vitamina D aiuta l’organismo ad assorbire il calcio, e una sua carenza puo’ causare malattie ossee, come l’osteoporosi o rachitismo, infatti, la scoperta della vitamina D risale al 1919, quando ci si accorse che le condizioni dei bambini rachitici miglioravano se esposti ai raggi solari. Si, perche’ la fonte principale di vitamina D è proprio il sole! Esponendoci al sole, la nostra pelle produce, circa l’80% del suo fabbisogno. Il nostro corpo grazie ai raggi ultravioletti che colpiscono la pelle e’ in grado di sintetizzare e produrre vitamina D. E’ proprio la sintesi cutanea (che e’ l’apporto endogeno) a garantirci la quasi totalita’ del fabbisogno di questa vitamina, e la percentuale rimanente (apporto esogeno) deriva dagli alimenti che la contengono come la carne, pesci come il salmone, lo sgombro, le aringhe, il tuorlo d’uovo, il fegato, gli oli di pesce (sopratutto l’olio di fegato di merluzzo), da alimenti arricchiti artificialmente o dall’integrazione (si assume vit D per far fronte ad una carenza).
Ma, cos’e’ la Vitamina D?
La vitamina D è sia una “vitamina”, in quanto circa il 20% del fabbisogno lo possiamo assumere dagli alimenti (pesce grasso,latticini e tuorlo d’uovo) sia un “pro-ormone”, ovvero una sostanza capace di agire in distretti differenti rispetto al distretto in cui viene prodotta.
La vitamina D e’ quindi ,in realta’, un gruppo vitaminico di 5 pro-ormoni, denominati D1, D2, D3, D4 e D5. Quelli più attivi sono la vitamina D2 (ergocalciferolo) di provenienza vegetale e la vitamina D3 (calciferolo) che viene sintetizzata dalla cute per effetto dei raggi ultravioletti ed e’ anche contenuta negli alimenti di origine animale. Il calciferolo (vitamina D3) è 50-100 volte più attivo dell’ergocalciferolo (vitamina D2)
L’ ipovitaminosi D, ovvero l’insufficienza di vitamina D si e’ vista essere presente nel 60-70% della popolazione italiana. Come mai? La vita di tutti i giorni viene svolta prevalentemente al chiuso (studio e lavoro) e si passa poco tempo all’aria aperta e quando lo si fa si e’ troppo coperti. Si sono evidenziati dei fattori limitanti la quantità di produzione di vitamina D dalla pelle attraverso il sole.
Questi fattori sono diversi, e sono:
– L’età (a parità di esposizione solare l’anziano sintetizza circa il 30% in meno di vitamina D.
– il peso corporeo (nelle persone sovrappeso si e’ visto che il grasso “sequestra” la vitamina D dalla circolazione periferica, trattenendola)
– L’uso di creme protettive ( gia’ un fattore di protezione 15 potrebbe ridurre del 99% la produzione di vitamina)
– Il fototipo cutaneo. Il pigmento della pelle agisce come un filtro naturale. Più pigmento si ha, ovvero piu’ scura e’ la carnagione, più tempo è necessario stare sotto il sole per produrre la quantità adeguata di vitamina D. Chi invece ha pelle chiara e capelli biondi massimizza la produzione di vitamina D in 10-20 minuti.
– gli indumenti (creano una barriera al passaggio dei raggi UV)
– il vetro (il vetro assorbe tutte le radiazioni e passare le giornate dietro ad una finestra non avrà alcun effetto sulla sintesi di vitamina D)
-L’inquinamento atmosferico (le componenti dell’inquinamento assorbono la radiazione ultravioletta).
La Vitamina D e’ inoltre coinvolta per il funzionamento di nervi e muscoli e opera un ruolo cruciale nel supporto del sistema immunitario .
La vitamina D si misura quantificando i livelli di 25(OH)D presenti nel sangue ed esprimendo la sua concentrazione in nanogrammi per millilitro (ng/ml).
Il livello ematico minimo della Vitamina D, in grado di consentire l’assorbimento intestinale fisiologico del calcio introdotto con gli alimenti, è di 30 ng/ml. Questo livello minimo consente la protezione osteoporotica. Si parla di insufficienza quando i livelli di vitamina sono compresi tra 30 e 20 ng/ml e di deficit con livelli inferiori a 20 ng/ml.
Se vi state domandando se siete carenti o meno di questa vitamina questa potrebbe essere l’occasione giusta per richiedere al vostro medico l’analisi del sangue di 25(OH)D, io, la richiedo sempre a chi decide di iniziare un percorso nutrizionale di rieducazione alimentare personalizzata al fine di per poter individuare i rapporti nutrizionali alla luce del proprio stato fisiopatologico.
Attenzione, alcuni farmaci diminuiscono la funzionalità della vitamina D richiedendone dei supplementi a causa dei loro effetti collaterali oppure interferiscono con essa, e serve fare attenzione anche all’assunzione di alimenti ad alto contenuto di vitamina D (soprattutto olio di fegato di merluzzo):
– i lassativi riducono l’assorbimento intestinale di tutti i nutrienti, vitamina D compresa.
– i cortisonici e i corticosteroidi possono portare ad osteoporosi, perciò durante l’uso di essi è utile aumentare il dosaggio di vitamina D
– I diuretici possono causare un innalzamento dei livelli di vitamina D e una possibile comparsa di ipercalcemia.
– la colestiramina (farmaco contro il colesterolo) limita l’assorbimento di vitamine liposolubili ovvero la vitD e deve essere assunto con una distanza di 4 ore da essa.
– la digossina (usata per insufficienza cardiaca e tachicardia) è bene non associarla ad integratori di vitamina D perché si aumenta il rischio di ipercalcemia.
E ora diamo il benvenuto alla primavera: Esponiamo al sole larghe porzioni di pelle, e non solo di viso e mani, per almeno 15 minuti al giorno, e contrariamente alla credenza popolare, facciamolo a mezzogiorno. Le lunghezze d’onda UVB (che sono le onde salutari che aiutano la pelle a produrre vitamina D) sono nel periodo di intensa emanazione per cui bastera’ una breve esposizione per produrre la maggior parte della vitamina D.
Dr.Valentina Casale
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Biologa Nutrizionista, Genetista, PhD Anatomia Patologica
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Chi è la Dottoressa Valentina Casale. Laurea Magistrale in Scienze Biologiche (indirizzo Biomolecolare), presso l’Università degli Studi di Pavia, con esperienza formativa presso Istituto di Genetica Molecolare, IGM-CNR di Pavia. Nel 2002 abilitazione all’esercizio della professione di Biologo . Diploma di Specializzazione in Genetica Applicata presso l’Università degli Studi di Pavia . Nel 2005 conseguimento della Specializzazione di I livello in Nutrizione Umana (Biologia-Fisiologia Modellistica della nutrizione umana) Master presso l’Università Cattolica del Sacro Cuore Milano. Prof. Pietro M. Boselli, Ideatore del metodo B.F.M.N.U. Nel 2009 diploma di Dottorato Internazionale in Anatomia Patologica presso la Facolta’ di Medicina e Chirurgia dell’Università degli Studi di Milano. Aggiornamento BFMNU direttamente con Prof. Pietro M. Boselli, Ideatore del metodo B.F.M.N.U. (2015). Corsi di formazione e aggiornamento dal 2005 ad oggi hanno trattato e trattano varie tematiche.
Il Metodo adottato dalla Dottoressa consta in una rieducazione alimentare personalizzata attraverso l’applicazione della metodica BFMNU che ha la peculiarità di studiare le velocità d’assorbimento metabolico attraverso le caratteristiche antropometriche e le analisi delle abitudini alimentari del paziente.
Appassionata di “sana cucina” non esitera’ a darvi intriganti consigli alimentari.